Роби ці 6 вправ 3 рази в тиждень – і отримай пружні об’ємні сідниці

Щоб прокачування сідниць дала візуальний ефект – потрібен час, наполегливість і регулярність тренувань. Потрібно докласти зусиль і запастися терпінням. Або – далі журитися над недосконалістю своєї фігури, або просто «забити» на неї, згідно з поглядами «бодипозитива».

Для тих, кому терпіння і наполегливості не позичати – це комплекс простих, але ефективних вправи на сідниці і стегна, який підійде навіть для домашніх тренувань.

Тому що інвентарю буде потрібно мінімум – пара гантелей відповідного тобі ваги, так бодібар (важка прогумована гімнастична палиця, також підходить тобі маси).

Ну, а часу на це тренування потрібно всього лише півгодини, три рази в тиждень.

Розминка

Насамперед, обов’язково треба розігрітися. Не нехтуй розминкою: вона впливає не тільки на безпеку тренування, але і на її ефективність.

У залі – можна просто провести 5 хвилин на біговій доріжці, еліпсоїді або велотренажері.

В домашніх умовах – виконати почергові підйоми колін, захльостування гомілок, неглибокі присідання і нахили тулуба вперед і в сторони.

На завершення розминки – кілька рухів на розтяжку спини, стегон і сідниць, буквально за 10 секунд.

Підсумком розминки має стати трохи почастішання дихання і пульс, відчуття тепла у всьому тілі. . . і, звичайно ж, бадьорість, в поєднанні з бажанням згорнути гори.

1. Присідання з бодибаром (а в залі зі штангою) на плечах

Як не крути, а без них в цій справі нікуди. Присідання, з глибоким приседом – були, є і завжди залишаться самим ефективним вправою для прокачування сідничних м’язів.

Ноги треба тримати на ширині плечей, трохи розвернутими носками назовні, прес – напружений. Вниз потрібно опускатися на вдиху, підніматися вгору – на видиху.

Внизу треба затриматися на секунду, стиснути сідниці і з видихом виштовхнути себе нагору силою саме цих м’язів. Безумовно, працювати буде і передня поверхня стегна. Щоб робити акцент на неї, а саме на сідниці, присідати треба глибше. (Тому чоловіки, качаючі присіданнями ноги, а не сідниці – глибоко не присідають, а роблять такий рух, ніби сідають на стільчик).

Крім того, треба

· стежити, щоб у нижній позиції коліна не виступали за лінію шкарпеток,

· намагатися не нахилятися вперед (утримувати основну вагу на п’ятах) і, наскільки це тільки можливо,

· виключати прогин у попереку, напругою м’язів живота.

Три підходи по 20-25 разів.

2. Пліє (широкі присідання)

Назва цієї вправи походить від однойменного балетного елемента – plie, рухи в якому схожі з широкими присіданнями, а коліна і шкарпетки також орієнтовані назовні.

Вихідне положення – ноги розставлені широко, а шкарпетки розгорнуті на 45 градусів назовні. Гантелі притиснуті до боків, з двох сторін від тазу, лікті розведені в сторони. Або – одна гантель або гиря знаходиться в опущених вперед руках. Спина випрямлена, прес напружений.

При вдиху треба згинати коліна так, щоб суглоби були направлені туди ж, куди і шкарпетки. У нижній точці – контролювати, чи правильно вибрана ширина стійки. Якщо правильно, то коліна повинні знаходитися точно над п’ятами (а не нависати над носками), а кут в них, в ідеальному випадку – дорівнює 90 градусам.

Також, як і в звичайні присідання, в нижній точці потрібно зробити секундну паузу, щоб напружити сідниці, а потім з видихом піднятися наверх. Необхідно як можна менше нахилятися вперед, а вага утримувати на зовнішній частині стопи. Прогин у попереку потрібен мінімальний, для чого треба напружувати прес і «підкручувати» таз трохи вперед.

Три підходи по 20-25 разів.

3. Підйоми ніг лежачи на боці, на зовнішню сторону стегна

Лягаєш на бік, нижню руку сгибаешь в лікті і спираєшся на передпліччі. Расправляешь груди, витягаєш шию. Ноги прямі, разом, їх носки спрямовані уперед.

Тепер доведеться підняти верхню ногу над нижньою на 20 см. Це положення і буде вихідним, і нижче цієї точки опускати ногу при виконанні вправи не можна.

На видиху треба підняти верхню ногу до кута 45 градусів, а на вдиху опустити її у вихідне положення, не гублячи на нижню. Стежити, щоб тулуб залишалося нерухомим, а таз – не «тікав» назад. Напружувати прес для утримання рівноваги.

На останньому повторенні треба затриматися на 30 секунд у верхній точці. І виконати кілька пружних рухів з маленькою амплітудою, між нижньою і верхньою точками. Повторити те ж саме на іншому боці.

За два підходи на кожну ногу по 25-30 повторів в кожному.

4. Підйоми тазу з положення «на спині» (місток)

Лягаєш на спину. Сгибаешь ноги в колінах, стопи ставиш на невеликій відстані від тазу, і на ширині плечей. Носки спрямовані вперед, стопи паралельні. Грудна клітка розправлена, шия витягнута. Можна покласти зверху не просто руки, а руки з гантелями.

З видихом піднімаєш сідниці над підлогою так, щоб тулуб і стегна встали в одну уявну пряму лінію. Тут потрібно завмерти на мить в цьому положенні і напружити сідничні м’язи сильніші, «підкручуючи» таз вперед / нагору. На вдиху – плавно повертаєшся у вихідне положення.

Також, як і в попередній вправі, на останньому повторенні треба затриматися у верхній точці і, не розслабляючи м’язів, і завершити підхід поруч пружних рухів на піку напруги.

На другому підході відкладемо гантелі в сторону, і трохи змінимо вихідне положення, щоб задіяти м’язи внутрішньої поверхні стегон. Поставимо стопи впритул один до одного, і так же щільно зведемо коліна. Треба буде повторити те ж саме, що і в першому підході, але з однією важливою умовою: коліна, як і внутрішні поверхні стегон, залишити притиснутими один до одного. Якщо не виходить – просто скороти амплітуду підйому.

Два підходи по 25-30 разів.

5. Підйоми ніг лежачи на боці, на внутрішню сторону стегна

П’ять лягаєш на бік, як у вправі №З. Але в цей раз – сгибаешь верхню ногу в коліні, а стопу ставиш на підлогу позаду прямої ноги. Для вихідного положення потрібно трохи підняти пряму ногу над підлогою і почати рухатися з цієї точки.

На видиху – ногу вгору, а на вдиху – вниз. Носок спрямований вперед, стопа залишається паралельною підлозі. Треба постаратися не завалюватися спиною і тазом тому (тут знову допоможуть м’язи живота). На завершення – також утримання на 30 секунд у верхній точці, і ряд пружних рухів посередині.

Зосередитися треба на внутрішній поверхні стегна прямої ноги. Після попереднього вправи вона повинна добре відчуватися!

За два підходи на кожну ногу, по 20-25 повторів в кожному.

6. Підйоми колін лежачи на животі

Лягаєш на живіт. Голова – на руках. Шия і плечі розслаблені. Сгибаешь ноги в колінах, розводиш стегна до плечей, а п’яти щільно притискаєш один до одного. Кут в колінах – близький до прямого ( 90° ).

Напрягаешь м’язи живота і расслабляешь поперек, прогин в ній має стати ледве помітним. Стискаєш сідничні м’язи, з видихом намагаєшся підняти коліна над підлогою, не напружуючи верхню частину тулуба. Тиснеш п’ятами один в одного, не розслабляючи прес. Підйом буде зовсім невеликим – сентиментів 5-10 від рівня підлоги.

Головне в цій вправі – зробити акцент на роботі сідничних м’язів і, наскільки це можливо, розвантажити поперек, підтримуючи її знизу пресом. Важливо уникати різких рухів.

Два підходи по 25-30 разів.

Після фінішу не завадить розтяжка-заминка (як працюючих м’язів, так і спини з шиями). Вона займе всього лише кілька хвилин, проте допоможе зберегти гнучкість, тонус і еластичність м’язів після навантаження, а також прискорить виведення молочної кислоти.

Тепер про часті помилки при тренуванні сідниць.

Качати треба не тільки самі сідничні м’язи, а також передню і задню поверхню стегна. Тому що, чим краще вони «відчуваються» квадріцепс, тим краще можна «відчувати» і сідниці. Крім того, при тренуваннях м’язів стегон зміцнюються зв’язки і сухожилля колінних суглобів, що забезпечує більшу інтенсивність у вправах на сідниці.

У кожній вправі треба строго стежити за правильною технікою його виконання. Вірна механіка руху – це не тільки про безпеку і захист від травм. Це ще і про ефективність, про точкове попадання тренінгу в потрібну ціль!